Aperte o passo e entre naquele jeans. Um plano para quem quer começar a praticar o esporte na rua ou na esteira
Pé na tábua
Você trocou a caminhada pela corrida recentemente ou é daquelas que arrisca um treino ou outro no fim de semana? O professor Anderson Dias, da assessoria esportiva Fernando Sales, em São Paulo, elaborou esta planilha específica para quem está começando a apertar o passo. Por isso, o treino mescla corrida com caminhada no início. "Assim, o seu organismo vai se adaptar rapidamente à modalidade e logo você conseguirá correr por mais tempo em uma velocidade maior, o que ajuda a queimar bastante gordura", explica. "A última semana é de choque, com intensidade alta e contínua, para dar aquela secada", completa. Mas atenção: para obter bons resultados, é fundamental ficar de olho no que coloca no prato. Afinal, de nada adianta suar o top e exagerar na alimentação. E quando o zíper da calça fechar, dê um descansinho ao corpo. "Isso não quer dizer que é para parar de se exercitar e ficar jogada no sofá. Você deve diminuir a intensidade e correr de duas a três vezes por semana", diz o especialista.
SEMANA 1: Menos 200 calorias por treino
Segunda-feira | Quarta-feira | Sexta-feira | Domingo | |
Esteira | 2 min a 6 km/h + 2 min a 7 km/h + repetir 2x (6 min a 8 km/h + 2 min a 6 ou 7 km/h) | 2 min a 6 km/h + 2 min a 7 km/h + repetir 2x (6 min a 8,5 km/h + 2 min a 6 ou 7 km/h) | 2 min a 6 ou 7 km/h + repetir 3x (5 min a 9 km/h + 1 min a 6 ou 7 km/h) | 2 min a 6 ou 7 km/h + repetir 2x (3 min a 8 km/h + 3 min a 8,5 km/h + 3 min a 9 km/h) |
Rua | 4 min de caminhada + repetir 2x (6 min de trote + 2 min de caminhada) | 4 min de caminhada + repetir 2x (6 min de trote acelerado + 2 min de caminhada) | 2 min de caminhada + repetir 3x (5 min de corrida + 1 min de caminhada) | 2 min de caminhada + repetir 2x (3 min de trote + 3 min de trote acelerado + 3 min de corrida) |
SEMANA 2: Menos 230 calorias por treino
Segunda-feira | Quarta-feira | Sexta-feira | Domingo | |
Esteira | 2 min a 6 ou 7 km/h + 10 min a 8 km/h + 8 min a 9 km/h | 2 min a 6 ou 7 km/h + 6 min a 8 km/h + 6 min a 8,5 km/h + 6 min a 9 km/h | 10 min a 8 km/h + 10 min a 9 km/h | 3 min a 6 ou 7 km/h + 17 min a 8,5 km/h |
Rua | 2 min de caminhada + 10 min de trote + 8 min de corrida | 2 min de caminhada + 6 min de trote + 6 min de trote acelerado + 6 min de corrida | 10 min de trote + 10 min de corrida | 3 min de caminhada + 17 min de trote acelerado |
SEMANA 3: Menos 250 calorias por treino*
Segunda-feira | Quarta-feira | Sexta-feira | Domingo | |
Esteira | Repetir 4x (2 min a 8 km/h + 3 min a 9 km/h) | 10 min a 8 km/h + 5 min a 8,5 km/h + 5 min a 9 km/h | 3 min a 6 ou 7 km/h + 17 min a 8,5 km/h | Repetir 4x (2 min a 8 km/h + 3 min a 9 km/h) |
Rua | Repetir 4x (2 min de trote + 3 min de corrida) | 10 min de trote + 5 min de trote acelerado + 5 min de corrida | 3 min de caminhada + 17 min de trote acelerado | Repetir 4x (2 min de trote + 3 min de corrida) |
SEMANA 4: Menos 300 calorias por treino*
| Segunda-feira | Terça-feira | Quarta-feira | Sexta-feira | Sábado | Domingo | |
| Esteira | 3 min a 6 ou 7 km/h + 17 min a 8 km/h | 3 min a 6 ou 7 km/h + 17 min a 8,5 km/h | 3 min a 6 ou 7 km/h + 17 min a 9 km/h | 3 min a 6 ou 7 km/h + 17 min a 8 km/h | 3 min a 6 ou 7 km/h + 17 min a 8,5 km/h | 3 min a 6 ou 7 km/h + 17 min a 9 km/h |
| Rua | 3 min de caminhada + 17 min de trote | 3 min de caminhada + 17 min de trote acelerado | 3 min de caminhada + 17 min de corrida | 3 min de caminhada + 17 min de trote | 3 min de caminhada + 17 min de trote acelerado | 3 min de caminhada + 17 min de corrida |
